5 эффективных упражнений для спины

Спина - это часть тела, над которой нужно постоянно работать, ведь она чрезвычайно важна для нормальной работы организма и часто испытывает давление и нагрузки.

Спина состоит из группы мышц, которые поддерживают позвоночник во время любых действий. Чтобы хорошо выполнять свою работу, они нуждаются в умеренных тренировках. Со временем следующие упражнения улучшат вашу осанку, а также уменьшат риск травм или заболеваний, вызванных перегрузкой.

Эти упражнения, которые можно выполнять дома, сделают вас гораздо сильнее и выносливее.

Готовы попробовать их? Читайте дальше!

1. Растяжение поясницы на полу

Благодаря растяжению поясницы на полу вы сможете снять напряженность в спине (особенно в нижней части). Это упражнение тонизирует мышцы всей спины, снимает боль и улучшает осанку. Правило выполнения упражнений:

• Лечь на пол лицом вниз и вытянуть руки и ноги.
• В этом положении поднимите руки и ноги так, чтобы спина немного выгнулась.
• Сделайте три подхода по 10 раз каждый.
• Есть еще один вариант этого упражнения, который задействует талию. Вам нужно начинать в том же положении и поочередно поднимать конечности.
• Сначала поднимите правую руку и левую ногу, а потом наоборот - левую руку и правую ногу.

2. Плавание без воды

Это упражнение назвали "плавание без воды", потому что нужно выполнять движения, которые напоминают плавание. Это упражнение очень простое в исполнении, впрочем, потребует достаточно много места. Плавание без воды прекрасно укрепит мышцы спины и улучшит ваше физическое состояние. Как выполнять это упражнение?

• Лягте на пол лицом вниз, расслабьте спину и вытяните руки по сторонам.
• Делайте махи так, будто вы в бассейне. Можно делать небольшие полукруга (на уровне земли) или чуть поднимать руки, чтобы растянуть верхнюю часть тела.
• Сделайте три подхода по 12-15 раз каждый.

3. Наклоны с эластичной лентой

Если вы найдете дома эластичную ленту, можете попробовать сделать это интересное упражнение. Наклоны - это классическое упражнение на растяжение, которое помогает улучшить осанку и нагружает мышцы верха спины. Как выполнять это упражнение?

• Оберните эластичную ленту вокруг стоп или прикрепите ее к чему-то устойчивому на уровне локтей.
• Сядьте на пол и выпрямите ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
• Возьмите оба конца ленты, протяните руки к стопам и потяните их обратно к грудной клетке, не сгибая спину.
• Выполните три подхода по 15-20 раз каждый.

4. Противоположная планка

В народе эта планка известна под названием "упражнение супермена". Она очень полезна для организма и прекрасно развивает баланс и выносливость. Ее рекомендуют выполнять, чтобы уменьшить напряжение в спине, а также тонизировать мышцы живота и ягодицы. Как выполнять это упражнение?

• Обопритесь на колени и руки, прижав ладони к полу.
• Поднимите и выпрямите правую руку и левую ногу так, чтобы тело опиралось на противоположные конечности.
• Повторите то же с другой рукой и ногой. Нужно сделать по 12 повторов в каждую сторону.
• В общем сделайте 3 подхода.

5. Кошка

Это растяжение очень часто используется в йоге и чрезвычайно полезное. Оно помогает уменьшить напряжение в спине, ослабит давление на суставы между позвонками и укрепит мышцы. Кроме того, упражнение особенно полезно для нижней части спины. Как выполнять это упражнение?

• Поддерживайте вес тела на четырех конечностях. Руки и колени поставьте на ширину плеч.
• Медленно согните спину вверх, задержитесь на 2-3 секунды, а затем опустите ее в направлении пола.
• Сделайте три подхода по 10 раз. Не спешите. Это упражнение нужно выполнять медленно.